Sigarayı Bırakmaya Ve Dumansız Hayata Başlamaya
Hazırlanın.......
BIRAKMAK
İÇİN GEÇ Mİ KALDIM?
Asla geç
değil! Hangi yaşta ve hangi hastalığa sahip olursanız olun
sigarayı bırakınız, sağlıklı ve kaliteli hayat süreniz
artacaktır. Sigarayı bıraktıktan sonra;
İlk 24 saat
içinde kan basıncında ve akciğer fonksiyonlarında düzelme
görülür.
48 saat
sonra tat ve koku alma duyuları keskinleşmeye başlar. Tat ve
koku almaya başladıktan sonra yediğiniz yemeklerden zevk
almanız sigarayı bıraktıktan sonra görülebilecek kilo
artışının en önemli sebebidir.
2-12 hafta
içinde kan dolaşımı iyileşir, bu da yürüme, koşma gibi
fiziksel aktiviteleri kolaylaştırır.
3-9 hafta
sonra öksürme, nefes darlığı, hırıltı gibi problemler azalır
ve akciğerler güçlenir.
3 ay sonra
kan dolaşımı ve nefes alıp verişi fark edilir şekilde
düzelir.
5 yıl sonra
kalp krizi geçirme riski sigara içen birine oranla %50
azalmış olur.
10 yıl sonra
akciğer kanserine yakalanma riski sigara içen birine oranla
%50 daha az olur.
KİLO ALIR
MIYIM?
Sigarayı
bıraktığınızda iştahınız artabilir ve tat alma duygunuz
gelişebilir; bu nedenle daha sık bir şeyler atıştırmak
isteyebilirsiniz.
Bu
durumlarda meyve, sebze ve bir miktar çerez gibi sağlıklı
yiyecekleri tercih ediniz ve cips benzeri abur cubur
ürünlerden kaçınınız!
Şimdilik
diyet yapmayın. Almış olduğunuz “sigarasız hayat”
kararınızda sebat edin.
Alacağınız
kilolar geçici olacaktır. Sigarayı bıraktıktan sonra hareket
yeteneğiniz artacağı için kilo vermeniz çok daha kolay
olacaktır.
Düzenli bir
egzersiz programına başlayarak nikotin eksikliğine bağlı
olarak azalabilen metabolizma hızınızı artırabilirsiniz.
Hiç bir şey
yapamıyorsanız kilolarınızı dert etmeyiniz. Onlarla sigarayı
tamamen bıraktıktan sonra ilgilenirsiniz.
SİGARAYI
BIRAKMANIN İLK ADIMI NEDİR?
Öncelikle,
sigara bırakmaya karar vermek, buna hazırlanmak ve kendiniz
için işe yarayacağını düşündüğünüz bir plan seçmek sigarayı
bırakma yolunda ideal bir adımdır.
Kendinizi
fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak hazırlayınız ve
sigarayı nasıl ve ne zaman bırakacağınızı planlayınız.
Sigaraya bir yılda verdiğiniz paranın hesabını yapınız ve bu
parayla neler alabileceğinizin bir listesini çıkarınız.
Sigara
bırakma planınızı kesinleştirmek için bir-iki hafta
içerisinde sizin için önemli olan bir günü sigara bırakma
tarihi olarak kesinleştirin ve belirlediğiniz bu tarihi
arkadaşlarınıza, dostlarınıza söyleyiniz.
Sigarayı
bırakma kararınızı aileniz ve arkadaşlarınızla paylaşınız.
Onlardan destek ve anlayış isteyiniz. Eğer eşiniz de sigara
içiyorsa birlikte bırakmayı teklif ediniz. Birbirinize
destek olarak zorlukların üstesinden daha kolay
gelebileceğinizi unutmayınız.
Bırakmak
için bir tarih belirleyiniz ve o gün geldiğinde bırakınız.
Bu kararınızı ailenizle, arkadaşlarınızla paylaşınız.
Çevrenizde olabildiğince çok kişiye sigarayı tespit
ettiğiniz günde bırakacağınızı duyurunuz. Önceden
kararlaştırılan bir bırakma tarihi, ani bir kararla
bırakmaya kalkmaktan daha iyi sonuç verir.
Bırakma
gününden bir hafta önce sigaranızın markasını değiştiriniz.
Hoşlanmadığınız sizce en kötü sigarayı içmeye başlayınız.
Gün
içerisinde arkadaş ortamları veya stres altında kalma gibi
sigara içme isteği doğurabilecek durumlarla nasıl başa
çıkacağınızı önceden düşününüz. Ayrıca, sigara içme
isteğinin şiddetlendiği anlarda öncelikle sigara bırakma
konusunda kendinize verdiğiniz kararı hatırlayınız ve
bedeninizde oluşan olumlu değişiklikleri düşününüz. Bunların
yanı sıra psikolojik destek ya da nikotin bantları ve
sakızları konusunda hekiminize danışabilirsiniz. Ancak
iradeniz, inanç ve kararlılığınızın sizin en büyük gücünüz
olduğunu asla unutmayınız.
Gün
geldiğinde eviniz ve işyerinizde bütün sigaralarınızı,
çakmaklarınızı, kül tabaklarını ve size sigarayı
hatırlatacak her şeyi atınız. Asla ve hiçbir nedenle sigara
satın almayınız. Özellikle ilk günler sigara içilen ya da
içme isteği uyandıran ortamlardan mümkün olduğunca uzak
durunuz. Ayrıca bir süreliğine sigara isteğini tetikleyecek
olan alkol ve kahveden uzak durunuz.
Eşinize
sigaranın sağlığına, bedenine ve hayatına katacağı olumlu
etkileri aktararak sigarayı bırakmayı telkin ediniz. Size
sigarayı hatırlatacak alışkanlıklarınızdan vazgeçiniz.
Televizyon karşısındaki yerinizi değiştiriniz. Yemekten
sonra kahve içiyorsanız bırakın ya da başka bir şey içiniz.
Kısaca daha önce ne yaparken sizde sigara içme isteği
uyanıyorsa o eylemi yapmayınız. Arabanızı iyice
temizleyiniz. Kül tablalarını kolonya ile ıslatılmış pamuk
vs. ile doldurunuz. Arabanıza sigara kokusunu unutturacak
güzel bir koku yerleştiriniz.
KENDİMDE NE
GİBİ YOKSUNLUK VE TOPARLANMA BELİRTİLERİ GÖREBİLİRİM?
Toparlanma
süreci sigarayı bıraktığınız anda başlar. Bu sırada
kendinizde nikotin yoksunluğu ve bunun yanı sıra iyileşmeden
kaynaklanan bazı iyi belirtiler görebilirsiniz. Bu
belirtiler kişiden kişiye değişebilir. Canınız hâlâ sigara
içmek isteyebilir; kendinizi biraz huzursuz, gergin,
haksızlığa uğramış veya yorgun hissedebilirsiniz. Bazı
insanlar uyumakta ya da konsantre olmakta güçlük
çekmektedirler. Sakın üzülmeyiniz, bütün bu belirtiler
geçicidir ve bunların üstesinden gelmek için yapabileceğiniz
pek çok şey bulunmaktadır.
Yoksunluk
Belirtisi Başa Çıkma Yöntemi
Öksürük
Bırakma
sonrası vücudun solunum yollarını temizlemesine bağlı olarak
kimi zaman öksürük görülebilir.
Bol bol su
için
İştah artışı
“Kilo alır mıyım” bölümüne tekrar göz atınız.
Sindirim
sorunları
Bazen
kabızlık veya ishal görülebilir
Kabızlığınız
olursa bol bol meyve, sebze yemeyi tercih edin.
Baş dönmesi
Dokulara
artık daha fazla oksijen gitmeye başlamasına bağlı olarak
baş dönmesi kimi zaman görülebilir.
Oturun,
kendiliğinden geçer
Uyku
bozuklukları
Uyku
düzeninde değişim, yorgunluk görülebilir..
Özellikle
uyku öncesi çay, kahve ve kola tüketmeyin.
Duygu
durumunda değişim
Bazen duygu
durumunda değişkenlik görülebilir.
Olumlu
düşünün, duygularınızı eşinizle, çevrenizle paylaşın.
Psikolojik destek de alabilirsiniz.
Sigarayı
bıraktıktan sonra sağladığı maddi kazanç ve bu kazançla
önceden karşılayamadığınız kuaföre daha sık gitmek gibi
kişisel bakım ya da sinema, tiyatro gibi sosyal
faaliyetleriniz için ödül niteliğinde olan harcamalarınız,
çocuklarınızın geleceği için yapılabilecek yatırımlar, duman
kokusundan kurtulma ve cildinizin daha güzel kokması, daha
rahat nefes alabilmeniz, daha iyi uyuyabilmeniz, cildinizin
daha güzel gözükmesi, sağlığınızın düzelmesi gibi olumlu
etkileri aklınızdan hiç çıkarmayınız. Olumlu düşüncelere
odaklanmanız, yoksunluk ve toparlanma sürecinin devam ettiği
sırada sigaraya geri dönmemenizi sağlayacaktır.
SİGARAYA
KARŞI ŞİDDETLİ ARZU DUYMANIN YOL AÇTIĞI BELİRTİLERİ NASIL
YÖNETEBİLİRİM?
Kendinize
yapacağınız psikolojik telkinler, irade, inanç ve
kararlılığınız bu belirtileri atlatmanızda en önemli
yardımcılarınızdır. Ayrıca psikoloji destek almak ve
gerekiyorsa Nikotin İkame Tedavisi (NİT) gibi ilaçların da
yer alabildiği uygun ilaç tedavisinin düzenlenmesi için
hekiminize her zaman danışabilirsiniz. NİT’de yer alan
ilaçlar hususunda doktorunuza mutlaka danışınız ve paket
üzerindeki kullanma talimatını okuyunuz.
Herkesin bu
şiddetli arzu duygusuyla baş etme yöntemi farklıdır – siz de
kendinize uygun yöntemler planlayınız ve deneyiniz.
Spora
başlayabilir, arkadaşlarınızla dışarı çıkabilir veya yürüyüş
yapabilirsiniz.
Yoksunluk,
yani şiddetli sigara içme arzusu duyduğunuzda uzun, derin
nefesler alınız ve sigarayı bıraktıktan sonra ilk birkaç gün
çaydan, kahveden ve alkolden uzak durunuz.
Sigarayı
bırakma konusunda sizi destekleyecek ve motivasyonunuzu
artıracak bırakma yollarından, araçlarından ve önerilerinden
yararlanınız.
Sigarayı
bıraktıktan sonra sağladığınız maddi kazancı ve bu kazançla
önceden karşılayamadığınız kuaföre daha sık gitmek gibi
kişisel bakım ya da sinema, tiyatro gibi sosyal
faaliyetleriniz için ödül niteliğinde olan harcamalarınızı,
bu çerçevede çocuklarınızın geleceği için yaptığınız
yatırımları, duman kokusundan kurtulmayı, daha rahat nefes
alabilmenizi, eşinizin size daha güzel koktuğunuz için
teşekkür etmesini, merdivenleri daha rahat inip
çıkabilmenizi, daha iyi uyuyabilmenizi, cildinizin daha
güzel gözükmesi gibi kendinizde ve hayatınızda
gözlemlediğiniz olumlu etkileri hep hatırlayınız.
YA YENİDEN
BAŞLARSAM?
İçtiğiniz
sigaranın farkına vardığınız anda içtiğiniz sigarayı
bırakınız. Paketin kalanını hemen atınız ve derhal o
ortamdan ayrılınız. Yürüyüşe çıkınız, su içiniz ya da derin
bir nefes alınız. Kendinize yeniden sigara içen biri haline
gelmek isteyip istemediğinizi sorunuz.
Yeniden
başlarsanız, kaygılanmayınız, başarısız olmadınız. Yalnızca
gelecek seferki başarı şansınızı yükselttiniz. Pek çok kişi
sigarayı tam olarak bırakmadan önce dört – beş kez dener.
SİGARAYI
BIRAKMAYI ÇOK DENEDİM AMA HİÇ BAŞARAMADIM. DAHA NE
YAPABİLİRİM?
Daha önce
sigarayı bırakmaya çalıştıysanız ve işe yaramadıysa
kaygılanmaya gerek yoktur. Siz başarısız olmadınız, sadece
bir sonraki seferde bırakmak için alıştırma yapmış oldunuz.
Araştırmalara göre, geçmişte ne kadar çok denemişseniz
gelecekte başarılı olma şansınız o kadar yüksektir. Çünkü
her defasında nasıl bırakacağınız konusunda daha da tecrübe
kazandınız.
Bir sonraki
seferi planlamaya biraz daha fazla zaman ayırınız ve olumlu
düşününüz.
YAKINIMDAKİ
BİRİNE SİGARAYI BIRAKMASINDA NASIL YARDIMCI OLABİLİRİM?
İnsanları
sigarayı bırakmaya ikna etmek zordur. Buna kişinin
kendisinin karar vermesi gerekir. Ancak, insanları teşvik,
olumlu yaklaşım ve destek gerçekten işe yaramaktadır.
Kendisine
sağlığı için ne kadar çok endişelendiğinizi anlatınız ve
sigarasız bir hayata başlamanın sayısız önemli nedenini
paylaşınız. Altta belirtilenlerden bazılarını motive edici
yönde telkin etmeniz yararlı olabilir.
Merdivenleri
daha rahat inip çıkabilirsiniz
Daha rahat
olarak uzun mesafeleri yürürsünüz
Cildiniz
daha güzel görünür ve kırışıklarınız azalır
Nefesiniz
temiz kokar.
Daha rahat
spor yapabilirsiniz
Daha iyi
uyku uyuyabilir, güne zinde başlarsınız
Çocuklara
çok iyi örnek olursunuz
Cinsel
gücünüz artar
Para
biriktirebilirsiniz.
Kalp krizi
geçirme riskiniz sigarayı bıraktıktan 5 yıl sonra yarıya
iner.
Sigarasız
geçen her yıl kansere yakalanma riskinizi azaltır.
Daha uzun
yaşarsanız – uzun süre sigara içenlerin yarısı hayatlarının
yaklaşık 16 yılını kaybeder ve erken ölürler.
SİGARAYI
BIRAKTIKTAN BİR YIL SONRA?
Tebrikler!
artık sigarayı bırakmış kabul ediliyorsunuz.
Ancak
sigaraya yeniden başlama ihtimaliniz az da olsa var. Bu
nedenle bırakma dönemindeki kararlı hayatınıza devam ediniz.
|